徒步后关键48小时，6个方式教你规复元气！

一段[color=rgb(88, 88, 88) !important]徒步一段风光。
但即使是这么舒服休闲的活动，
一个周末长间隔的徒步也会hold不住，
出格是一些没有实战经历的朋友们难免会吃不用
那末，徒步后若何快速规复呢？
一、吃碱性食品
徒步后48小时内会出现的酸、胀、抽筋、肿、痛是由于乳酸堆积引发的反应，属于一般情况。在消除这些症状之前我们重要做的是——吃。
巧克力糖等高脂高糖食品可以短时候内补充能量却不合适活动后身材的需要。巧克力糖属于酸性食品，会增加血液中的酸度，从而更加加重人体肌肉的酸痛水平，使疲惫更没法实时消除。
在动物性食品中，只要奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。
在饮料方面，最好是喝牛奶、豆乳和饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水。假如出汗过量的话，可以适当补充淡盐水。
哪些食品是酸性，哪些是碱性，一张图了然。

二、冰敷，不热敷
徒步后假如出现肌肉疼痛，万万不要热敷！热敷会加重肿胀，并致使肌肉加倍酸痛！应当立即冰敷，减轻肿胀。
48小时以后不需要再停止冷敷，假如肌肉仍然酸、胀，可以热敷，经过加速血液活动，把富含营养和氧气新颖的血液带到肌肉，为超量活动后的肌肉规复供给更多养料。
假如仍有水肿和疼痛症状，应当到医院停止检查，肯定能否为拉伤大概扭伤。
三、推拿、休息
活动完后有条件可以找专业的推拿师/队医停止柔柔的推拿，可以有用减缓肌肉酸痛，但要提醒下：推拿一定要柔柔！假如没有条件，可以自行推拿，将扶他林软膏挤出4cm长，涂抹至痛处肌肉，画圈样推拿直至药物完全吸收。
休息是规复体能的最好方式，每人休息多长时候一视同仁，取决于你平常长跑几多千米、每次规复多久、此次跑了几多，并纷歧定要完全制动休息，更重要的是要服从你自己身材的反应。
早晨好好睡一觉，将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天可以明显消肿。
四、拉伸康复
非论是活动后，还是排酸活动后，都需要停止拉伸练习。
拉伸也是腿部长时候活动后最为有用和间接减缓肌肉不适的方式。最初夸大下：活动后的拉伸要比隔日的排酸结果更好！
- 1 -
双手撑墙，连结后脚随着地，把腿绷直
体味小腿被拉伸的感受，连结20秒反复。

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单脚站立，同侧拉伸。

- 3 -
侧卧，同侧拉伸。

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平卧，同侧拉伸。

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分腿，坐立，上臂向左右脚尖拉伸。

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坐立，用手把膝盖向下压，连结20秒。

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右手支持，左肘向右膝扭腰侧压，
体味右腿外侧被拉伸的感受，连结20秒反复。

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双手后撑，将髋部向前渐渐滑动，连结20秒。

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用手将上身撑起，只管上仰，体味拉伸腹肌的感受，连结20秒。

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双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，连结20秒后换个偏向反复。

五、活动排酸
长间隔徒步后由于乳酸聚积和肌肉痉挛，是以第二天肌肉酸痛在临床很常见。徒步48小时后的活动排酸，对于肌体完全规复到一般水准很有需要。
活动排酸的方式有很多，如慢跑、散步、泅水等。大师可以按照自己平常的活动习惯和体能去挑选。
活动进程中一定要放松心态，连结心情愉快。心态放松了，肌肉自然也会获得放松，排酸结果就会事半功倍。
别的，可以经过平常练习来进步自己的乳酸阈值。
六、伤痛处置
1、足部血泡
→处置方式：假如血泡色彩呈暗紫色说明出血较多，预备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，若有延续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压清洁，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。出现黑指甲假如胀痛明显，需到医院停止处置，假如没有明显痛疼，自行吸收即可。
2、足部水泡
→处置方式：足部的水泡小的可以自行吸收，假如比力大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎，要留意防备传染。
3、黑指甲
→处置方式：出行前应当剪好指甲，出行后出现黑指甲的把指甲剪短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。
4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
很多朋友们在行进中或30KM走完后，足弓的骨头有一品种似骨折的剧烈疼痛感。是足弓长时候曲折活动酿成的疲惫性损伤，损伤轻的会很痛，严重的会骨折，还有由于褶皱的鞋舌和足弓长时候磨擦，致使足弓皮肤磨擦的灼热疼痛。
→处置方式：足弓涂抹少许红花油，并柔柔的推拿，每次推拿时候在10分钟左右，延续一周。
5、小腿抽筋
小腿抽筋是腿部受凉、疲惫活动缺钙和部分神经血管受压几种情况致使的。所以在毅行中途休息时候不要太长，要连结身材不能冷下来，假如冷下来小腿就很轻易抽筋了。
→抽筋的处置方式：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧扭转抽筋的那条腿的踝枢纽。扭转时行动要联贯，一口气转完一周。
6、膝盖
膝盖是人最懦弱的枢纽，避免膝盖受伤最好带上护膝(保暖型的棉质护膝)而且膝盖处不要过于用力，走平路，绕开高低坡，连结匀速。
→处置方式：若膝盖疲惫性大概风湿性受伤，天天用辣椒水热敷，延续一两个月。也可以天天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。
→留意：膝盖、足弓及脚踝酸痛等枢纽部位，假如疼痛明显，能够存在韧带的拉伤，倡议到医院停止检查处置。
7、脚踝酸痛
长时候把出力点放在脚踝致使脚踝筋骨伤害。
→处置方式：应实时更换自己的走路方式，把出力点转移到脚掌等部位，经过变更走路方式来使各个部位轮换休息调剂。毅行后脚踝涂抹少许红花油，并柔柔的推拿，每次推拿时候在15-20分钟左右，延续一周。
8、晒伤
户外待的时候太长，肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇静发红发热的皮肤为先，再用温顺、无刺激、补水的调养品，加速皮肤细胞修护、再生。
→处置方式：
A、对于稍微的晒伤：适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。
B、对于中度的晒伤：除了以上的处置方式之外，还可以涂上芦荟于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这类消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形而且帮助缓和疼痛。
C、对于严重的晒伤：假如你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发热、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。

指导教练：安宸联系电话：15346405668