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[color=rgb(88, 88, 88) !important]骑行新手入门常识全解 编者：伟伟、大车 入坑五年，专心钻研骑行技术，在收集上看了很多文章，网上常识碎片化，多是关于某一方面的经历，不系统、不周全，为使新入坑和将要入坑的车友快速入门、少走弯路，故将几年来进修到常识停止整理，希望能给爱健康的你带来一些帮助。别的，一些车友想经过骑行来健身，但由于不正确的骑行姿势和[color=rgb(88, 88, 88) !important]自行车设定形成活动损伤，如膝盖疼痛，今后离别自行车，这些题目都可以经过正确地骑行避免。 骑自行车的益处：减肥、开辟大脑、增强体质、改良就寝，当你起头爱上骑自行车，你会发现益处不但要这些。骑车可以让我们变得更健康、更年轻、更结实、更自傲、更有魅力！ 骑自行车的害处：似乎除了花钱、费时候我还没有发现其他害处。 实在，不但是骑行有这么多益处，三大有氧活动[color=rgb(88, 88, 88) !important]跑步、骑行、泅水都很好，挑选哪个都没错，只是受条件限制水等分歧。跑步受限最少，不受场地、天气条件限制，只要有一双跑步鞋便可以，但对于体重较大的人跑步对膝盖会发生庞大压力，时候长膝盖会出现不成逆的损伤。骑行也一样简单，弱点是需要采办车子和装备，与跑步最大的分歧是活动半径比力大，不死板，能看到更多风光，一次骑行几十千米甚至上百千米都不是题目，对膝盖的压力较小。泅水就不用多说了，相比前两项活动它最健康，对枢纽几近不发生什么压力，弱点是受场地限制，活动半径小，长时候活动比力死板，对峙下去需要有一定毅力。不管哪类有氧活动，只要自己喜好且可以持久对峙，挑选哪个都能起到健身的感化。 笔者入坑的缘由很简单，由于体重一日千里，健康状态欠安，亟需改变身材状态，想找一个体育活动项目来健身。在一次集会时，听一位朋友讲骑行的感受：“爬坡是一件很艰难的事，面临陡坡心里害怕，但当你骑到山顶征服的快感加上心里情感获得充实开释，会有大吼一声的感动，那滋味太美好了，没法用说话来描述。”就是带着这样猎奇心我踏上了漫漫骑行路，直到不能自拔。 朋友，你预备好了吗？假如预备好了，请接着往下看！ 一、自行车选购 1.买公路车还是[color=rgb(88, 88, 88) !important]山地车？ .骑行爱好者利用的自行车凡是分为两大类，一类是山地车，一类是公路车。骑山地车的占大都，公路车相对较少，缘由之一是山地车价格和门坎较低，1500元便可以买一辆大品牌铝合金[color=rgb(88, 88, 88) !important]山地自行车，而同品级公路车的价格则要翻倍。别的，一些车友以为山地车坐姿更舒适、更易于操控、加倍平安。而笔者以为，山地车适适用于山地骑行或路况较差的路面骑行，假如骑行以健身为目标，在铺装路面上公路车在速度、舒适度、操控都优于山地车。假如你问我该选山地车还是公路车，在路面和资金答应的条件下我必定保举公路车。间接上公路车可以避免走弯路，由于很多车友都是从山地转为公路的，资深车友都有两台车，骑公路车今后大都很少再骑山地车。 2.买几多钱的自行车？ 对于[color=rgb(88, 88, 88) !important]骑行圈之外的人来说，大要一台一两千块的自行车就是一台很贵的车了。可对于已经入坑的车友们来说，怕是一副车架都不止这个代价呢。有道是“一入单车深似海，今后钱包是路人”，哈哈实在没有那末可怕，多有多花少有少花。可是，当你真正具有了健康和快了，钱还很重要吗？我的第一辆车是2800元的[color=rgb(88, 88, 88) !important]TREK山地车，当我向朋友征询该买几多钱的自行车时，他说这是最低标准了不能再低了，假如现在有人问我该买几多钱的车，我也会这样回答，甚至……挑贵的买！在自行车方面，一分钱一分货这句话没错。特别买公路车的根基原则就是：在资金答应范围内，买最贵的。至于品牌，我们常见的[color=rgb(88, 88, 88) !important]崔克、闪电、[color=rgb(88, 88, 88) !important]捷安特、[color=rgb(88, 88, 88) !important]美利达保有量比力大，其中捷安特和美利达的性价比更高一些，低端车型更丰富一些，崔克倘使有渠道也不贵，其他环法品牌Pinarello、LOOK、Cannondale、BMC等大牌逼格也都很高。国产物牌质量良莠不齐，[color=rgb(88, 88, 88) !important]喜德盛算是相对较好的。其他国内品牌笔者不太领会，就不评价了。一句话，选保有量大的品牌和型号必定没错。 1500群众币以上 这个价位是一辆能骑得住的山地车的价格，低于此价格配件质量没法保证。这个价位的车架材质凡是是铝合金，搭配碟刹和7速套件，前叉不能锁死，刚刚可以用作健身，所以看到喜好的表面就去买。 3000群众币左右 这个价位是公路车的入门价格，低于这个价格的公路车不予斟酌。贴吧传播着一句话：“三千预算进公(山)吧，预算还得往上加”。在这个价位，各个品牌的产物几近都没有太大的不同，车架材质凡是是铝合金或高碳钢，再搭配铝合金的轮组和7速8速套件，前叉材质一般都是铝合金。这些车骑乘起来和普通的通勤车或买菜车没有什么区分，所以喜好什么色彩表面就去买吧！设置没有太大区分。 3000-7000群众币左右 这个价位的公路车合适已经入门的车友，由于零件的级别会有很大的提升，有的车型甚至会搭载大套而不是零星套件。车架材质凡是会是铝合金，有的公路车还会搭配碳纤维前叉。在尝试过这个品级的车辆后，才能更好地感受车辆的代价，是以在筹算买一台贵一点的单车时，不要错过这个阶段。第一台入门的公路自行车，要想好好体验自行车的魅力就从这个价位起头。这个价位的山地车挑选余地很大，铝合金车架，国产物牌能买到碳纤车架，9速10速套件，可锁死前叉、气叉等大大都设置包罗万象了。 7000-20000群众币左右 假如你预备动手第二台车，那它八成处在这个价位区间里。这个价位的单车已经可以称为入门比赛级，顶级铝合金大概全碳纤维的车架搭载大牌全套变速套件，碳纤维前叉。笔者以为，假如条件答应，买公路车在这个价格最好，间接动手少走弯路，这个价位的车已经很周全，而且即使不再换车也可以骑得很久长。 2-10万群众币左右 恭喜你，这个价位选什么车都是对的。电子变速、碳纤维轮组、功率计、空气动力学零件……一切这些听起来新奇而又高峻上的名词都任由你挑选尝试。 总结一下，预算的几多与用车的需求和本身的经济根本亲近相关，要实事求是、明智消耗。3000以下的车子利用体验相差不会出格大，而到了万元以上的整车就真正可以用来看成一台专业的比赛用车了。固然假如你的预算更高，适当的任性一些，提升自己的骑乘体验，何乐而不为呢？ 3.选什么材质的车架？ 首先，我们从车架起头，车架是自行车的最焦点部件，今朝支流的车架材质是铝合金和碳纤维，也有钢架和钛合金架。铝合金是今朝市场上利用最普遍的材质，优点在于重量轻、短时候的硬度和刚性表示最好、塑形加工轻易、不会生锈，弱点是几近没有弹性可言、会积累金属疲惫，骑乘舒适性欠安。大品牌的中低端山地车和低端公路车多采用铝合金车架。碳纤维车架强度高、重量轻，加工方式多样，凹外型才能一流，利用寿命超长，骑乘舒适度极佳、质感出色。虽然碳架的整体强度高，可是概况硬度不敷，略显娇贵，同时值格也较高，多见于高端山地车和公路车。所以，不管山地车还是公路车，只要条件答应碳纤维车架首选。当你骑过碳纤维自行车今后，你才会领会好的自行车为什么值那末多钱。所以要压服他人买贵一点的自行车的时辰，一定要让他试骑一下一万块以上的碳纤维自行车。 4.买什么车型的自行车？ 山地车一般分为硬尾山地和软尾山地，硬尾山地用处普遍，价格廉价，软尾山地比力贵，首要用于速降、越野。 车架的分类，从结构设想起头，可分为两大种：紧缩架，水平架。从用处分类角度，我们先容常用的几品种型：一是空气动力学公路车。一般来说，这类车型车把较低，骑行姿势加倍气动，对身材的柔韧性要求更高，这也让很多初学者生畏。二是综合型公路车。三是耐力型公路车公路。后两种姿势相对舒适些，至于选哪类车型就仁者见仁了，还是倡议试骑后哪个舒服买哪个。 5.买什么尺寸的自行车？ 固然是挑选合适身高尺寸的自行车了，一辆舒适的自行车车架巨细是最关键身分。具体买多大合适，还是倡议到专业的车店征询。有的人倡议公路车买小一码的，笔者以为，合适身高的才好，随着身材柔韧性的变化，可以用把立的长度来做微调。 二、装备选购 不成否认，全套骑行装备带给人的第一感受是炫酷，这也由此会让外行人感受装备好的骑行者是在摆酷、拉风，并由此发生心情的不爽。实在，骑行装备带给人更多的则是平安和健康。笔者在刚刚入坑时也没成心想到骑行装备的需要性。 （一）头盔 就是戴在头上那顶大蘑菇，由于能对懦弱的头部供给庇护，所所以骑行者必备的装备。为确保平安，头盔一定要选一体成型带龙骨的头盔。笔者在几次摔车变乱中头部都没有受伤，可见头盔的重要性。至于买几多钱的，还是那句话，一分钱一分货，所以假如预算充沛倡议采办国际著名品牌的产物，例如Kask、Giro等。 （二）骑行服 骑行裤是重要的骑行装备之一，它不单帮助减轻PP的疼痛，庇护身材与座垫打仗处不受损伤，还可以下降风阻，进步骑行舒适性，增加骑行兴趣。骑行裤的弹性[color=rgb(88, 88, 88) !important]面料有益于包裹臀部、大腿的肌肉，具有一定庇护活动肌肉的感化（感化与跑步的紧身裤一样结果）。骑行裤的裤垫轻易滋生细菌，是以每次穿着后都要留意清洗和消毒。骑行裤的面料和裤垫，虽然有很好的弹性，但也会有走样变形的担忧。是以，倡议手洗，若用洗衣机机洗，也应调为柔柔形式。同时骑行裤凡是都是快干的面料，是以洗涤终了后，用手拧干水份，晾干即可，切忌利用洗衣机脱水甩干。硅胶的骑行裤都是最入门的，由于仅仅满足了软的需求，而由于硅胶不透气，持久骑行会湿润难忍，而且会轻易滋生细菌。较好的骑行裤常常采用coolmax的海绵坐垫。穿着骑行裤是不需要穿内裤的，由于内裤的面料通常为棉质，吸汗才能好，排汗才能差，而内裤自己又将骑行裤削减磨擦的结果隔离了，不单汗气没法排挤，更轻易滋生细菌，还增加了磨擦，久而久之就会形成皮肤发炎，有害无益。骑行上衣就不多说了，保暖、透气、排汗、削减风阻。上衣和骑行裤假如预算有限，可以斟酌国产的森地克、[color=rgb(88, 88, 88) !important]捷酷、迈森兰、兰帕达等品牌，性价比力高。假如预算充沛，则可以挑选[color=rgb(88, 88, 88) !important]意大利的Castelli（蝎子）和[color=rgb(88, 88, 88) !important]日本的Peral Izumi（一字米），还有发热级的Assos。 （三）眼镜 眼镜可以在户外骑行中庇护你的眼睛尽能够少受激烈紫外线影响，避免激发白内障。别的，骑行时沙子和各类异物轻易被吹进眼睛，眼镜经常被风吹轻易得结膜炎，骑行眼镜可以有用阻挡风沙，确保平安。高级太阳镜通透度高、视觉形变小，且配戴起来更舒服，抵抗紫外线的才能也会更强。假如预算不敷可以算一些国产物牌，淘宝有售哦，保举国际大品牌有[color=rgb(88, 88, 88) !important]Oakley和Rudy。 （四）手套 手套首要起减震和防磨擦感化，当你不戴手套骑行后，你一定会发现它的需要性。半指手套天热戴，其他季节戴全指。 （五）骑行鞋 首先，我们得弄清楚一个题目：骑行鞋和你天天穿的普通鞋有什么分歧？固然除了功用上的分歧，这个不用说，地球人都晓得。除此之外，最大的分歧，就是鞋底的硬度，由于车手要经过骑行鞋把力传输到脚踏，在此进程为了削减力的耗费，鞋底的硬度越强效力就会越高，假如鞋底是弹性或柔嫩的，力就会被吸收掉一部分，那末你在踩踏时会更吃力。 别的一个明显的区分就是自锁脚踏。大量的测试表白自锁鞋和自锁脚踏的配合利用大猛进步了能量传输的效力。同时，运带动也可以经过此方式校正自己的姿势，更好地控制自己的肌肉调和剂，从而发挥出更好的成就。很多车友都不用自锁脚踏，有的感觉不方便，有的怕解锁失利摔车，有的以为没有需要那末专业。笔者以为，一双锁鞋及自锁脚踏，不但进步了骑行效力，更能让你进步骑行体验，增加骑行兴趣。 在挑选鞋之前，你得清楚大都时候你要用这些玩儿什么，也就是说要明白你最经常做那种自行车活动。是经常在周末带着折叠车到郊区兜风？还是骑着山地车在当地的应战山路？大概你已经某个公路车队的一位成员？一旦你明白了自己要玩儿哪类自行车活动，便可以起头挑选合适你的鞋子了。根基上不管是哪类范例的骑行鞋都要斟酌几个根基身分：硬度、耐用性、重量和功用性。下面我们来看一下每种骑行鞋又各有什么分歧。 休闲/骑游鞋： 假如你骑车只是为了放松，看看风光，不会停止长间隔的骑行。大概只是简单的骑游，沿途拍些照片，那末就需要挑选一双休闲骑行鞋大概是骑游鞋。这些鞋没有卡板，你可以随时停下来，鞋底也没有专业的骑行鞋那末硬，走起来感受相对照力舒适。表面跟滑板鞋有几分类似，但这类鞋还是专门为自行车活动设想的，可以配合自锁脚蹬利用，别的鞋底的硬度要比一般的休闲鞋要强一些。 山地角逐用鞋： 假如你每周末城市停止山地骑行练习，喜好应战一些比力陡的山路，喜好从扭曲的小路缓慢爬升的感受；假如你想要第一个骑到山顶，大概你仅仅就是希望看起来更专业一点，那末你就挑选一款山地专业角逐鞋吧。 公路骑行鞋： 公路鞋的款式品种繁多，但不管再怎样变化，根基道理都是要保证腿部施力传输到踏板的有用性。我们大大都车手都是仅仅喜好公路骑行，停止纪律的练习，对此活动布满热情。偶然和朋友们加入角逐但又不垂青角逐自己，他们更重视的是健康的态度，和从角逐中获得应战自我的兴趣。对于这类车手来说，可供挑选的范围就比力广了，他们挑选的标准更重视舒适度和预算。假如你并不担忧自己的角逐成就的话，就没有需要非要挑选最轻最硬的鞋。公路骑行鞋和锁踏的需要性，我们将在前面停止具体论述。 （六）码表 山地车随意买一块几十元、上百元的码表便可以了，由于骑山地车根基不需要太多骑行数据，一块能能显现骑行速度、骑行里程、骑行时候的码表就够用了。而公路车就会高峻上一些，价格从几十元到几千元都有，价格越高可以供给的数据就越多，比如心率、踏频、功率、海拔、坡度等等，上千元的专业码表还能供给导航[color=rgb(88, 88, 88) !important]舆图，配合功率计利用可以停止功率分析等，比力合适活动才能进步练习。假如只是平常锻炼身材，一块200元以上的GPS码表配合踏频传感器、心率带就够用了，假如想科学锻炼，快速进步活动成就，一块高端码表还是有需要的。保举品牌：[color=rgb(88, 88, 88) !important]佳明、[color=rgb(88, 88, 88) !important]百锐腾、西格玛、猫眼、黑鸟。 天天骑行时用黑鸟、行者等手机APP记录骑行数据是一件很欢畅的事，看着自己天天的成就，心里别提有多美了，这样做可以让你加倍酷爱骑行，可以对峙骑行。 （七）[color=rgb(88, 88, 88) !important]水壶 夏日在户外骑行，身材轻易损失大量水份，为了连结体力，避免出汗过量而脱水，在骑行中天天要喝掉大量的水，可以说水壶是骑行者很是重要不成或缺的装备。 划重点，夏日骑行要每15-20分钟补水一次，一次补水在100-200毫升之间，由于等感遭到口渴再喝水就晚了，会使你在很长一段时候内都感受口渴，即使顿时补水也补不到位，更重要的是脱水也很危险。 （八）维修调养工具 简单的调试和调养还是要自己脱手的，一套六角扳手绝对是是必不成少的。骑车避免不了扎胎，每次出行在车包里面带上一条备胎和撬胎棒是很是需要的，否则扎胎后你就只能打电话向朋友救济了。自行车的调营养为大调养和小调养，小调养一般包括洗车、洗链条并上油、管线上油等，这些可以自己脱手做。 三、骑行技能 骑行并驳诘事，但学会正确地骑车却并非易事。在平常骑车时自动地练习自己，更正一些毛病的行动，会使你削减疲累和不适，加倍轻松地完成旅程。 （一）变速器 变速系统由指拨、前拨、后拨、变速线管组成。指拨是控制器，前拨控制链条在牙盘上3个齿盘上的位置，后拨控制链条在飞轮上的位置，经过调剂链条在牙盘和飞轮上的位置，改变齿比，发生变速结果。有的车友不会正确天时用变速器，上坡时，利用前边最大，后边最大大概前边最小，后边最小的现象屡见不鲜，这是最隐讳的齿比搭配。上坡时，骑行者，呼吸急促，上身左右摇摆，大力踩踏费劲前行，不时听到累死我了的声音。出现这类情况，绝大大都是由于他们没有正确公道的挑选变速器所酿成的。要想骑得快、骑得轻松、骑得远，必须学会正确公道的利用变速器。若何正确利用变速器呢？下面以山地车27速变速器为例说明一下。所谓27速是指三个牙盘和后9片飞轮，即3×9＝27的变速器。（最大牙盘为1，中心牙盘为2，最小牙盘为3；飞轮最大片为1，最小片为9。）正确的对应的齿比应当是：牙盘1对应后飞9、8、7、6片；牙盘2对应后飞8、7、6、5、4、3片；牙盘3对应后飞5、4、3、2、1片。每小我的身材状态纷歧样，挑选变速器搭配也纷歧定完全范围于此，可灵活把握。正确挑选变速器，是为了使变速器处在最好的工作状态。经过调剂链条在牙盘和飞轮上的位置，改变齿数比，发生变速结果。齿数比改变后，骑行者腿部踩踏的气力会发生变化，使骑行轻盈、省力、连结呼吸平顺。同时也是避免发生非一般声响和磨损，避免链条，牙盘、飞轮及变速器过早报废的有用方式之一。 有人以为，要想骑得快，就要用力踩踏，所以经常看到用很是大的齿数比骑行的人（前面用大盘，前面用小飞轮）。实在这个概念是毛病的。在变速比肯定的条件下，骑行速度是由两个身分决议的，一是踏频，二是踩踏力，两者缺一不成。 （二）锁踏 随着单车活动的提高，越来越多的单车爱好者纷纷用上了自锁脚踏，但绝大部分的车友是没有锁鞋的，他们城市感觉自锁完全没有需要，没有锁鞋也还是可以骑行，能省一笔钱就是一笔钱，也能够感觉，锁鞋这类工具是职业选手才应当装备的专利，实在否则。很多用过自锁的人都不会再改回之前用水平脚踏的骑行方式，为什么？固然是有益处的，总结起来有以下几点：一是保证了踩踏姿势正确。改正内八或外八等不良骑乘姿势，相对来说，也可削减发生活动危险的几率。二是骑行更省力。锁鞋搭配自锁脚踏一般来说可以省力25%，用自锁脚踏，你可以轻易得登上之前很吃力才能骑上的山坡。出格是长时候骑行就会感受轻松很多，由于一只脚踩下去的时辰另一只脚还可以往上提，把握好节奏，可以让力发散到双腿，避免一只脚过于用力致使疲惫。三是骑行更稳定。 锁鞋和自锁脚踏在波动的路面就表现出了代价，用过平踏的朋友都晓得，在波动的石子路上骑行的时辰，为了保证不让脚离开脚踏，并不敢完全发力的去踩脚踏，可是假如用上自锁便可以完全疏忽会脱脚的这个题目，用力踩踏，握紧车把，抓脚的题目自锁已经完全帮你搞定了，这样你便可以专注于前方的门路和骑行的地形，也让全部骑行进程更稳定、更高效、更平安！ 穿着锁鞋也需要留意这项。一是顺应需要时候。二是利用时留意危险。初学者对摘脚踏还不熟练，到这个时辰他不能一次摘下脚踏，同时又落空了平衡，只好倒向一边的地上，这就是所谓的“零速摔”，所以倡议初学者早期利用都要有个练习下车的进程，脑子里要有停车前摘脚踏的认识。 学会利用自锁要有一个较长的练习进程，很多没用过自锁或刚上自锁的人对自锁的评价是不成靠的。国内有单车队的教练，要求新队员是在篮球场上练习自锁两个月，把圆画得很圆很省力了，才进来骑远程的。所以，没有益用自锁半年以上的人的评价不具有参考性。一个对自锁练习有素的车友，解锁美满是习惯，而不会摔车伤人伤车。笔者自骑行以来，有两件事最不想做，一是骑山地车锻炼身材，二是用平踏骑行。 划重点，哪些人需要上锁踏？一是单次骑乘跨越50km。二是克服上坡或逆风等晦气情况，加大骑行效力的人。三是想让他人感觉自己专业，想在角逐时混到完善的自行车帅照。四是想改正骑行姿势，避免活动损伤的人。 （三）踏频 踏频是指腿部在1分钟内踩动的次数。公道的踏频是每分钟90左右，环法车手一般大组骑行就是这个频次。爬坡时比力费劲，踏频连结在70以上便可以。假如想骑得更快，那末加大频次是重要的。 而很多新车友，就没有踏频这个概念，想骑得更快，就间接用上了3*8，3*9这样的超大齿比。由于自己腿部气力不够，底子不能踩出90的踏频来。所以速度也就最多20多，而且均匀速度很难连结，骑一样的速度，会比正确踏频的人先疲惫。是以，连结较高踏频不但仅是为了进步踩踏效力，更是为了削减活动损伤，在肌肉气力不敷时大力踩踏很轻易形成活动损伤，假如膝枢纽形成永久性活动损伤，也就意味着你将离别自行车。正确的踏频，对我们专业爱好者来说是最关键的踩踏技术。 看了上面踏频的内容，能够会有人说，假如我连结90的踏频，但我感受踩的感受有点空，太轻了，我想骑得更快点，怎样办？实在，你这时辰就需要变更齿比啦，说明你的气力可以顺应更大的齿比了。变速后，腿部气力感遭到加大，但还是能连结90的踏频，那骑行的速度就明显进步了。那我们怎样才能骑得更快，又能连结更长时候呢？这时辰踏频和蔼力就要兼顾啦。我们专业爱好者实在应领先练习连结公道的踏频，再进步腿部气力。连结踏频就需要多用变速，运带动的变速利用很是频仍，为的就是连结最好的踩踏效力。我们不是运带动，我们的骑行是为了健身，为了更风趣，所以我们也要多用变速来调剂齿比，让肌肉不疲惫、更舒服。 进步踏频的方式： 1.把你的车座下降2-3mm，以削减在高转速时身材发生的弹跳偏向，很多人能够都有这个感受，在高转速时，身材高低跳动，似乎坐在弹簧上一样。今后可以逐步将车座调回到正确的高度。 2.将留意力集合在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。利用自锁要更专注于水平偏向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直偏向的“踏，提”。 3.用一个带踏频的码表来做为心理上的反应，循序渐进的进步转速，每次你要在这个转速下可以舒舒服服地骑5分钟。 4.每次骑行花几分钟时候用高转速蹬踏，热身时的最初5分钟是最好时候。 出格是爱美的女生，练习踏频尤其重要，很多女生都担忧骑行会不会让自己的腿变粗，实在否则，合适自己的高踏频骑行会让你的腿更细！ （四）心率 心率(HeartRate)是自行车活动练习监控最常用的心理目标之一。心率是反应体内代谢情况一个很是灵敏的心理目标，它以实在用性、易测性等特点在活动练习理论中充任着很是重要的脚色。 1.常用的心率目标 活动练习中常用的心率目标有：根本心率、恬埋头率、活动时心率和活动后规复心率。 根本心率：即晨脉，是早晨起床前空肚卧位的心率。晨脉首要用于考核活动练习后的规复情况。 恬埋头率：恬静时的心率，首要用于活动前后的对照，领会活动负荷对机体酿成的影响。 活动时心率：首要利用的是活动后马上心率、活动中均匀心率，以领会活动负荷的强度巨细以及运带动的顺应情况。 活动后规复心率：活动后一按时候的规复心率可以反应骑行者的身材功用规复情况，便于把握练习的间歇时候和放置练习计划。 2.活动时心率的利用 活动时心率分为极限负荷心率，次极限负荷心率和一般负荷心率，活动时心率增加到极大限度时为最大心率。最大心率随年龄增加而逐步削减。 现实上在不借助任何技术帮助的情况下想要获得最大心率是很是困难的，所以最大心率通常为预算出来的，最大心率有两种预算方式：一是208 - 0.7 * 年龄，二是220-年龄。最大心率与恬静时心率之差为心率储备，暗示人体活动时心率能够增加的潜伏才能。按照心率储备可以评价可挖掘的活动潜力，从而科学地增加练习负荷来到达练习的目标。 另一种心率利用方式是乳酸阈心率，无氧阈练习时，一般城市利用个体乳酸阈对应的心率来停止练习，这样比力便于把握活动强度，在活动才能明显进步后，乳酸阈心率需要重新肯定。 心率变化反应出机体活动中的功用水平、能量代谢、练习负荷强度及身材功用规复水平，经过心率变化可监控活动强度，促进活动伤病的规复进程，保证练习结果以及防备过度练习。 3.骑行心率分区 研讨表白心率和有氧活动的脂肪消耗之间有很间接的联系，把稳率变化范围介于110~180次/min区间时，摄氧量与能量代谢之间存在着明显的线性关系。按照此关系可以将心率分区，经过控制心率区间，来实现对应的锻炼结果。 说了那末多，来个实战举例。小明，年龄28岁，理论最大心率 208 - 0.7 * 28 = 188bpm，骑行赛马4年，实测静态心率52bpm，最大心率190bpm，心率储备190 - 52 = 138bpm。 这样的话五个区间别离是：轻量燃脂活动：95-114；燃脂活动：115-133；中等有氧活动：134-152；强有氧活动：153-171；无氧活动：172-190。 轻量燃脂活动：最大心率的50％－60％ 这一区间首要停止耐力练习，此时的练习强度小，速度慢，只管在全部活动进程中连结不异的速度。最好不要以小组的形式停止耐力练习，而应按照自己的需要和现实水平来肯定练习情况。 燃脂活动：最大心率的60％－70％ 在这个区间，耐力练习有适当的速度而且时候延续至2小时以上，此时会感觉比纯真长时候耐力练习艰辛很多。 中等有氧活动：最大心率得70％－80％ 大部分运带动都在这个心率区停止有氧练习。对那些没有经过练习大概刚停止练习的人来说也是相对平安有用的。 强有氧活动：最大心率的80％－90％ 主如果为预备承受角逐强度而采纳的练习办法。它终极要求就是强度。在这个地区内的练习既艰辛又严重的，但也是最轻易出成就的。它改良了有氧和无氧的能量储备，同时也进步了运带动在角逐时开释和消耗储备的乳酸盐的才能。在今后区间向下一区间过渡时，会对没有经历的骑行者存在相对而言比力大的危险。为了可以继续进步活动成就，普通人此时应躲避这一强度区间。 无氧活动：最大心率的90％－100％ 只要在练习的颠峰阶段才会在这个强度范围内进交活动，这项练习活动速度到达了极限。 以上心率分区是基于最大心率，一般误差较大。是以我们希望可以透过储备心率（Heart Rate Reserve, 简称HRR）来界说出原本的五种练习强度，储备心率的概念最初是由卡蒙内(Karvonen)等人首先提出，其计较公式以下：方针练习强度心率 = 方针练习强度百分比 × (最大心率 – 恬埋头率) + 恬埋头率 相比储备心率加倍科学的是运专心率阈值来设放心率区间，心率阈值测试可以参考FTP测试的方式。对于一般车友来说以上两种方式足以对付平常教练，设定方式在这里就不在赘述。假如你对以上心率分区设定不是很了解，可以在黑鸟等骑行APP心率设备选项中输入静息心率、最大心率等数据，软件会帮你自动计较心率区间。 （五）功率 骑行时能用到功率这个数听说明你已经成为专家了。现在功率计已经不再是Pro级别车手专享的了，虽然它们还不廉价，可是它们现在比畴前更轻易买到和负担的起。 功率计帮助你丈量你的输出功率是几多，而不受温度、风速、重量或是自行车的范例的影响。假如你在练习，功率计会帮助你领会练习的效力，假如你发现你的功率能跨越以往，那练习就是有用的。速度表不能做到这些，心率表也不能，这也是功率计越来越风行的缘由，一个严厉的骑手是需要一个功率计的。 为了到达严酷的练习要求，一个好的功率需要供给持之以恒正确和精度的数据。功率计配合心率计利用，会使你的练习加倍精准科学，他们能综合反应你身材状态的纤细变化，便于制定具体科学的练习计划。 （六）热身和拉伸 在自行车爱好者中，骑行前热身和骑行前后拉伸并没有获得充足的重视。拉伸能帮助你进步身材灵敏性避免活动损伤，不拉伸会致使肌肉严重和弹性下降使得部分压力增高，肌肉摸上去硬梆梆，轻易引发疲惫堆集而激发疼痛。骑行前后拉伸首要针对股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿三头肌、肩背部肌肉等。每个行动延续30秒即可。 鹤立式（股四头肌）。用左手从背后捉住你的右脚。悄悄地把手向上拉离臀部，静态拉伸。连结手拉的位置，站直，不要弯腰。要收缩肌肉，就用脚把手推开，起头时轻一些。另一条腿反复以上行动。 三角式（腿窝肌肉）。双手扶自行车向下弯腰。把腿向前伸直，前脚离车45CM。另一脚在正前方。后脚离得越远，拉伸强度也越大。把身材重心移向前脚，把上身向下压。你应当感应前腿腿窝处被拉伸。要收缩肌肉，把前腿发出来。另一条腿反复以上行动。 俯背式（背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌）抓着自行车或栏杆以连结平衡，把身材重心移向手臂。让头处在伸直的手臂之间只管下垂从而拉伸背阔肌。要收缩肌肉，把手放低。 下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌）。双手握自行车，用自行车平衡身材，下蹲并连结脚跟不离地。让臀部只管着落切近脚跟。连结这个姿势30秒（这个姿势没有收缩行动）。 推墙式。（小腿）前进伸直，前腿承受重心，斜靠墙。后脚跟连结不离地，脚趾向前。你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。要收缩小腿，推墙好象要用脚把它推开。换另一条腿反复以上行动。 热身不是一系列行动，是骑行的一部分。热身时从一个轻松档起头，从慢到快骑行，以高踏频为根本，让心率进步，只管少发力，一般平常骑行热身10-15分钟即可。 四、自行车设定 先说说胎压，山地车胎压依照轮胎上的标识来打气便可以，一般在30psi以上。我听说一些骑山地车的车友，对公路车望而生畏的缘由居然是以为公路车轻易爆胎和扎胎。实在公路车并没有那末娇贵，轻易扎胎是由于你的胎压太低，路面石子等尖锐物体很轻易刺入轮胎，公路车的胎压一般应打到100psi-120psi，充沛的胎压会轻易将路面石子弹开，避免扎胎。自行车的设定还包括坐垫高度、坐垫角度、坐垫的位置、龙头的高度和长度、刹车把角度等等，这里重点讲车座高度和位置，其他的车友可自行试探。 （一）车座高度和前后位置 在骑行中车座应调剂到什么高度，有些车友对这个题目并不是很在意，很多时辰为了炫酷只管的把车座抬高，越高越好，为的是骑起来都雅，姿势优美。有些车友则为了骑行方便，碰到危险时便于处置，将车座降的很低。实在，车座高度的调剂在骑行中很是重要，间接影响骑手的骑行质量，车座调得太高的话，脚踏在6点方位（底端）时腿伸的太直，完全处于紧绷状态，这样会使膝枢纽的张力太大。而车座调的太矮时，当脚踏在12点方位（顶端）时膝枢纽曲的很紧，这样会使膝枢纽的压力增大。这两种状态城市形成膝枢纽的严重损伤。 简单的调剂方式: 将座管夹放松，用自己的腋窝夹住车座，伸脱手臂用中指去摸中轴轴心位置（曲柄的轴点），这时辰要留意一点，只管将手臂放松，处于自然下垂状态，这类方式是操纵人体的比例去做测定，但这类方式纷歧定可以做到正确，究竟每小我的胳膊是非都纷歧样，我们可以再邃密调剂。 依照第一种方式调剂好高度以后，找一个踩踏点骑在车上，用前脚掌打仗脚踏面，将脚踏放到3点方位（水平状态）时膝盖应和脚踏成垂直状态，将脚踏踩到底时腿的伸曲角度应连结在170°左右。依照这个方式对你的车座高度作微调，每次调剂的幅度连结在3-5mm。这是最简洁的一种方式，依照这类方式调剂纷歧定能到达非常切确，但误差不会太大。 稍复杂的调剂方式: 1.脚跟法 有一些车店以及“资深”健身教练常用的方式，大都车友也都采纳这类方式。首先坐上车座，将髋部连结水平，把脚踏转到6点方位，将脚后跟踏在脚踏上。若此时膝枢纽恰好伸直，你就获得了你的车座高度。这个方式根基获得合适的车座高度，此法顾及到了腿部的长度，但有些车友大腿小腿的比例有差别时就不完全正确了。 2.雷蒙德法 雷蒙德，[color=rgb(88, 88, 88) !important]美国人，三届环法冠军，雷蒙德在1.09系数法的根本上，对车座高度计较方式停止了改良。胯下长度乘以0.883，作为车座顶部到五通轴心的间隔。这个计较方式相对于1.09系数法，雷蒙德法所肯定的车座高度加倍正确，此处又要出现“可是”，可是此法在后来的研讨中发现，题目仍然出现在大腿小腿的比例差别题目上，当一个车手的大腿相对较长时，这个方式就出现了一些题目。 以上方式可以综合应用。调剂车座高度并不是一次就能完成的，每次调剂2-3mm，屡次微调，需要渐渐体味，多倾听身材的感受和反应，直到调剂到合适的高度。 坐垫的前后位置实在也与膝枢纽大有关系，但经常是最轻易被疏忽的一节。 坐垫前后位置的设定实在相当简单：先在座垫上坐好，将脚掌放在踏板上正确的位置然后踩个几下，接着将踏板摆成水平，这时前脚的“膝盖前端”所垂下的垂直线要恰好经过曲柄的结尾，这样就完成了。假如垂线没有经过曲柄结尾，就要依次调剂坐垫的位置。坐垫位置过分前面或前面会影响到腿部的踩踏出力，与膝盖的磨损也息息相关，所以不成不谨慎。 （二）锁片的位置 上自锁脚踏可以进步踩踏效力、改正毛病姿势、避免活动损伤，但不正确的锁片设定一样会形成活动损伤，所以锁片的设定很重要。常见的自锁系统有SPD（Shimano）、LOOK、棒棒糖，虽然各有特点但根基道理一样，下面我们以SPD为例停止说明。 锁片的调剂包括六个偏向，别离是前后、左右和角度。 肯定前后位置。穿上锁鞋，在鞋上标志出拇趾球（大脚趾正前方的一个骨凸点）的位置，再标出第五脚趾球的位置，锁踏的轴心应在两个标志点与脚踏轴心平行线的中心位置，即大约拇趾球后0.5-1CM的位置。肯定好位置后安装锁片，锁片侧面有个小米粒巨细的突起就是轴心的位置，将这个突出瞄准两个标志平行线的中心位置拧紧螺丝。关于锁片的前后位置是有一定争辩的，上面的做法是一种，别的一种设定方式是将轴心置于拇趾球正下方。两种方式各有优弱点，锁片靠前便于连结功率输出，锁片靠后踩踏更加平顺。至于采纳哪类方式，还是自己渐渐体味吧。 锁片左右位置在初始设按时可以放在中心位置，假如骑行进程中发生不适再调剂。 锁片的角度。首先要晓得骑行时脚的角度应和走路跑步时的角度根基分歧，也就是说平常外八踩踏时也应外八，平常内八踩踏时也应内八。具体方式是，坐在桌子上双脚悬空自然下垂，看这时脚的偏向，别的就是穿锁鞋上车踩踏，找到最舒适最自然的踩踏角度，这个角度大要就是锁鞋的合适角度。 到这里锁片的位置设定就完成了，至于骑行中的一些微调还是需要的，究竟锁片调剂不是一次两次就能到达完全舒适的，多倾听身材的反应才能调剂到最好位置。别的，大大都车友都挑选活动范围6度的锁片，小角度或无角度锁片加上不专业设定会给你形成疲惫。 （三）关于fitting 车友们选购车子的时辰能够会听到fitting这个词。虽然fitting的概念进入中国已经多年，但似乎还没有一个牢固的中文名词诠释。简单诠释fitting，实在就是若何对自行车做些尺寸调剂，以让车手骑行更舒适。 今朝市道上风行的fitting系统首要都是经过骑行中身材各部位的关系来调剂车子的尺寸。最风行的几个都是3d捕捉的，经过捕捉身材的枢纽点位来计较每个点之间的角度。 做fitting是一件很是需要的工作，它会让你骑行更舒适，改正毛病的骑行姿势，削减活动损伤。据笔者领会，一线城市和部分二线城市的车店才有静态fitting。作为新手也不比急于做切确的fitting，负义务的车店会帮你停止初步设定或做个简单的静态fitting。新手一般只量跨高、看柔嫩性和诉求，肯定尺寸，调剂一个大约尺寸便可以了。骑了多了后，身材味发生变化，对骑行的诉求也会发生变化，这时可以做进一步的邃密调剂，大概骑行进程发生了不舒适，这时就倡议做个静态fitting，避免活动损伤。固然，假如条件答应尽早做还是有需要的，究竟省下来的钱是治欠好永久性活动损伤的。 （四）避免活动损伤 有些爱好者的骑行进程中堕入了伤病的误区，可是有些活动损伤完全可以避免，这类题目我们可以经过下面一些计划处理！ 在骑行一天今后，车座给你带来的不适和疼痛是在所难免的。就像那句格言，NoPain，NoGain。但疲惫和损伤是分歧的，潜伏的疼痛能够会带来更多健康题目。一辆分歧骑行者身段的自行车，非论是车架尺寸、座垫高度、座垫前后位置等可以对骑行者形成份歧水平的风险。最稍微的风险就是不舒适的骑行体验，最重的风险将不止让你骑车不舒服，处置其他活动也将遭到影响。车辆尺寸不科学致使骑行者肢体不适的题目是很轻易发现息争决的。Burt是一个处置BikeFitting的专家，而且撰写过一本专门会商车辆尺寸和车腕表示和损伤关系的书。下面，Burt将为我们讲授一些由于车辆尺寸题目带来的典型症状。 1.脚和脚踝 你的双脚是打仗自行车最重要的两个点。Burt以为，车辆尺寸中很多身分城市影响脚部和踝部的舒适度，很难简单地诠释清楚。锁鞋锁片的位置无疑是致使脚部疼痛的重要身分，一样座垫高度也会影响脚部的舒适度。 座垫太高，曲柄到达最下方的时辰即使伸直了腿，脚也仍然不能自然地触及脚踏，只能踮脚抵偿，这样在骑行进程中，脚踝就增加了活动量，势必会形成疲惫。假如车座太低，反之，也会增加脚踝的活动量，进而形成疲惫大概损伤。 Burt以为，相比脚踝，脚的损伤几率更大。锁鞋分歧适，锁片位置偏移，车座太高都有能够影响脚的舒适度。 Burt指出，一些人并没成心想到，自己锁鞋锁片的位置过于靠前，以致于脚尖过于疲惫。把锁片往后微调可以让蹬踏的压力分离到全部脚掌上，这样就是可以使骑行加倍舒适。Burt分享了他的调校经历，正确的锁片位置可以经过脚踏轴心线和脚的第一根和第五根跖骨对齐得出。你走路的姿势也会影响锁片的位置，假如你是“外八字”，你骑行时辰脚也应当对应这样的姿势。 2.膝盖 人骑自行车从侧面看就是一个四连杆机构，大腿和小腿别离饰演了摇杆和连杆，而摇杆和连杆的毗连点膝盖在骑行进程中承载了很大的冲击和磨损。而加重这些冲击和损伤的身分也有很多。 车座前后位置，锁片的前后位置、车座高度、车架长度都能够影响膝盖的工作状态。大师能够都晓得骑车对于膝伤规复可以起到很大的促进感化，可是很大一部分人却由于骑车损伤了膝盖。同时，由于骑自行车酿成的膝盖损伤和类似足球、橄榄球这类身材匹敌型体育活动酿成的膝伤是分歧的。Burt指出，骑行致使的膝盖疼痛来历于髌股枢纽，骑行带来的压力都施加在了这里。 座垫太低，大概说座垫过于向前，会加重膝盖损伤。评判一种膝伤能否是由于车辆尺寸题目很简单，假如是尺寸题目，骑完车以后膝盖会疼痛，而不是由于车辆尺寸酿成的膝伤会让你每一次蹬踏城市明显不适。膝盖前端不适极能够由于曲柄长度太长，抑或座垫太低，还能够由于座垫太靠前，大概锁片太靠前。膝盖中部大概内部的疼痛来历于车座高度和锁片角度的误差。两脚之间垂直间隔也会影响膝盖的舒适度，我们很是不希望骑没电的电动车，由于两个脚踏之间的左右间隔太远了。膝盖后部的不适来历于太高的座垫，大概说过于靠后的座垫，大概座垫的外形太糟晦气于骨盆活动。 膝盖的内侧或外侧疼痛，能够与锁片的左右位置有关，也能够与锁片角度有关，可以在骑行进程中逐项调试。 3.下背部 影响后背部的舒适度的身分唯一座垫位置一个。假如车辆车架的Stack太低和Reach太长就会致使下背不适。还有一个极真个情况就是你的座垫太低，这样你的背就挺地很直，以致于门路上的一切冲击都奔向了下背部。Burt还说，一些不科学的骑行姿势也会致使后背部不适，例若有些公路车爱好者自始至终地握住车把同一位置，这明显晦气于下背部疲惫的减缓。 4.脖子和肩膀 骑车人都体味过脖子疼和肩膀疼。所以我们有需要适当减缓它们的疼痛。脖子的疼痛极能够因僵硬地昂首看路时候太长，削减昂首的水平可以减缓疼痛。方式很简单，适当抬高车把的高度。 5.手和胳膊 车架的Stack和Reach也会影响胳膊，太低的Stack和太长的Reach一样可以使胳膊倍感疲惫。始终连结直臂骑行会使你的身材阔别车把，同时也会对肱二头肌施加过量压力，假如胳膊微微曲折可以有用减缓手臂的疲惫。Burt指出，有些新手在远程骑行后胳膊会很是疲惫是由于他们没有学会在骑行中调剂姿势。他们并不晓得自己可以经过变更骑行姿势来减缓疲惫与损伤，由于他们并不顺应其他骑行姿势。骑行进程中胳膊不应当感受不适，假如你有这类感受这就说明你的车尺寸出了题目。手指的麻痹偶然辰并不是由于体力下降大概气温太低，而很有能够由于你正在骑行着一辆尺寸有题目标自行车，大概你的骑行姿势并不正确。假如把过量的压力施加在车把上，你的双手势必会更轻易麻痹。 车把的落差过大，车架长度太长，车把长度太长大概太短都有能够致使手的麻痹。以公路车为例，你的车把应当与你的肩膀同宽，具体来说是与你的肩峰同宽。女性车友肩部更短，所以需要更短的车把，而大大都车把都太长。过窄的车把则会使操控感下降从而引来更多疲惫。 下面就起头[color=rgb(88, 88, 88) !important]骑行吧，最好是找到一个合适自己的骑行团队，这样可以多与车友交换进修，车友们相互支持激励、相互关心看护，可以让你对峙得更久长。一些外向且刚加入团队的骑友自然不会像很熟络的老骑友那末放得开，这个时辰老鸟们要记很多跟新骑友相同，在团体活动中让他们有更多颁发定见的机遇。别的，骑行前有经历的车手尽能够多和新加入的车手聊聊，像是骑乘姿势、配件等等，甚至聊聊刚经过的地址，骑行团队是分享骑行文化很是好的地方，比如花点时候晓得新车手若何骑得更稳定，会让团队骑行更加平安。
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