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对于步入健身行列的朋友们来说，手臂部位虽然是一个小肌群，却会遭到广大健身爱好者的喜好，对于男士朋友们来说，饱满发财的手臂肌肉会让自己显得健硕有气力；对于密斯朋友们来说，紧致结实的双臂不单会让自己显瘦，还会让自己显年轻。 
是以手臂部位总是我们在健身进程中比力关注的一个肌群，那末，在手臂练习上行动上来说，并没有男女之分，只不外会由于练习目标的分歧而在具体的操纵方式上有所差别，对于男士朋友们来说，他们的首要目标会是增肌来冲破臂围，而对于密斯朋友们来说首要目标则是手臂塑形用来消灭拜拜肉。 
那末，非论是想冲要破臂围的男士朋友也好，还是消灭拜拜肉的密斯朋友也好，在练习进程中，都要在让大臂肌群调和成长的根本上有重点的去练习，而这个重点就是肱三头肌。由于肱三头肌占据全部大臂三分之二的体积，是以是冲破臂围的关键位置；别的，肱三头肌这个位置（也就是大臂后侧）是一个轻易聚积脂肪的部位，所以对于密斯朋友们来说，锻炼肱三头肌是让大臂后侧变得紧致从而消灭拜拜肉的有用手段。而且，肱三头肌对刺激比力敏感，所以只要我们可以纪律练习，我们便可以到达自己的练习目标。 
在具体的练习进程中，可以说利用哑铃是最为常见的一种练习形式，而且哑铃的益处还在于可以与行动融为一体，从而让练习幅度更大，刺激更好，而且哑铃方便易获得，我们在家里便可以完成练习。是以，下面分享一组利用哑铃的手臂练习组合，行动不多只要5个，可是我们却可以经过这5个行动让全部大臂肌群都获得有用的锻炼。 行动一：俯身哑铃臂屈伸 锻炼方针：肱三头肌内侧头和外侧头 双腿微微分隔站立，双膝微屈，背部挺直，焦点收紧，双手各握哑铃垂于体侧连结背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身几近与空中平行，此时大臂贴紧躯干，小臂自然下垂连结身材稳定，连结大臂牢固不动，肱三头肌发力带动双臂向后伸直至行动极点稍停，收缩肱三头肌，然后渐渐反偏向复原，使肱三头肌获得有用伸展 
行动二：站姿哑铃弯举 锻炼方针：肱二头肌长头 双腿微微分隔站立，腰背部挺直，焦点收紧，双手各握哑铃垂于体前连结身材稳定，连结大臂不动，肱二头肌发力向上曲折小臂至行动极点稍停，收缩肱二头肌，然后自动控制速度渐渐下放复原 
行动三：屈膝仰卧后撑 锻炼部位：肱三头肌内侧头与外侧头 背对牢固物体，双手撑在物体边沿，双腿屈膝，双脚踩地，可将重物置于大腿处来负重停止背部挺直，焦点收紧，肩手下沉，渐渐屈肘向下，使身材沿着物体边沿向下移动极点稍停后再伸直手臂复原，并感受肱三头肌的收缩，然后再次屈肘向下全部进程中都要让躯干沿着物体边沿高低移动 
行动四：坐姿斜托式弯举 锻炼方针：肱二头肌短头 坐姿，双腿微微分隔屈膝，双脚踩地，背部挺直，焦点收紧，上半身微微前倾，让双肘置于膝盖处，双手各握哑铃，掌心向上连结身材稳定，连结大臂不动，肱二头肌发力向上曲折小臂至行动极点稍停，收缩肱二头肌，然后渐渐伸直手臂复原 
行动五：上斜哑铃过顶臂屈伸 锻炼方针：肱三头肌长头 坐在物体前方，调剂身材与物体间的间隔，上背部靠在物体边沿，使身材与空中呈45度角左右，双腿屈膝并拢，双脚踩地双手各握哑铃向上举过甚顶，使大臂切近头部，小臂向后曲折连结身材稳定，连结大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直行动极点稍停，收缩肱三头肌，然后渐渐复原，并感受肱三头肌的伸展 
留意事项：#凤毛麟角# 练习起头之前充实热身来激活手臂肌群，具体方式可以利用小重量练习针对于肱二头肌与肱三头肌。练习进程中留意行动细节，保证行动质量，做到在每一次行动进程中去感受方针肌肉的收缩与伸展，而不是在概况上将重物举起或放下对于想要增肌来冲破臂围的男士朋友们来说，挑选才能范围内的大重量，每个行动8-12次，每次3-5组。对于想要塑形来消灭拜拜肉的密斯朋友们来说，挑选小重量（1.5KG）左右即可，每个行动12-20次，每次3-5组。练习竣事后拉伸放松来帮助方针肌肉规复，不要突然停止。贵在对峙！作者：十月知行
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